Hva er gode kilder til plantebasert protein?

I tilfelle du gikk glipp av det, startet vi nylig en ny serie her på ABM kalt Ask a Dietitian hvor vi får Sarah og Lindsey, kostholdseksperten fra kokeboken vår ( Ukedagshelg ) Å veie inn vanlige spørsmål rundt ernæring og kosthold. Du kan se vår siste artikkel i denne serien (alt om vann) her . I dag hører vi fra Lindsey:

Når Elsie Emmas nye kokebok faller, virker temaet plantebasert protein spesielt relevant. Men la oss innse det, emnet kan være forvirrende. Hva betyr plantebasert spising? Har planter til og med protein? Vil håret mitt falle ut hvis jeg ikke spiser kjøtt? Vil det falle ut hvis jeg gjør det? Dette er bare noen (ikke engang overdrevne) eksempler på spørsmål som stilles for meg gjennom årene som kostholdsekspert. Forhåpentligvis vil dette innlegget bidra til å tømme luften.

Relatert: Prøv vår proteinkuler oppskrift.

For noen kan plantebasert spising indusere visjoner om plater som er stablet uten annet enn brokkoli og en tom grop i magen mens du prøver å sove. Men slapp av. Plantebasert spising er så mye bedre enn det. Det betyr ikke bare å fokusere mer på å fylle frukt og grønnsaker, men nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn. Og for dere rovdyr der ute, betyr ikke plantebasert spising nødvendigvis å gi opp kjøtt helt. Imidlertid, hvis du velger å spise kjøtt, kan det bety å vurdere det mer en side eller sporadisk vare.

Full avsløring: Jeg spiser kjøtt/egg/meieri, men jeg gir ikke dom på de som gjør eller ikke spiser animalske produkter av noe slag. Det er mange gyldige grunner for å velge eller ikke velge å spise animalske produkter. Mens jeg velger å spise animalske produkter, er jeg kresen med kildene mine, og jeg holder det på et minimum. Jeg pleier å spise kjøtt hjemme der jeg er sikker på kilden i stedet for mens jeg spiser ute. Familien min er heldig nok til å kunne kjøpe storfekjøtt og svinekjøtt i bulk fra en familievenn og lokal leverandør. Vi har et par melkebønder av høy kvalitet i vårt område og bakgården hevet egg fra venner er i overflod.

Fremover. Enten du kutter ut dyreprodukter helt eller bare kutter ned, er det viktig å få nok protein. Proteiner (og deres byggesteiner, aminosyrer) er nødvendige komponenter i så mange vev og prosesser i kroppen, de er for mange til at dette innlegget kan navngi. Det er nok å si at de er veldig viktige og i motsetning til karbohydrater og (de fleste) fett, kan ikke kroppene våre lage alle aminosyrene den trenger. Dette betyr at de må bli inntatt - noe som gjør dem viktige for kostholdet vårt. Mens de fleste animalsk proteiner inneholder alle ni essensielle aminosyrer, gjør det ikke mange plantekilder. Dessuten har unse for unse, planter en tendens til å inneholde mindre protein enn mange animalske produkter. Men har ingen frykt, ved å inkludere en rekke sunne plantekilder i kostholdet ditt, kan du sikre at du får nok protein og alle essensielle aminosyrer.

Hva er plantebaserte proteinkilder?

Omfang ut av tabellen nedenfor for å finne noen kjempegode, men likevel sunne, proteinholdige plantemat. Jeg brukte USDA -ene Nasjonal næringsdatabase Og det burde du også! Du kan også laste den ned her.

Det er verdt å merke seg at noen mennesker bruker plantebaserte proteinpulver for å supplere kostholdet. Disse kan enkelt legges til mange oppskrifter (som kanskje smoothieoppskriftene i Ukedagshelg ? ) . Det er uten tvil en mengde plantebaserte proteinpulver (erte-, soya-, hamp-, risbasert, etc.) som fører hyllene i din lokale helsekostbutikk. (Se Emmas bruk av et vaniljesoppproteinpulver her .) Dette kan absolutt være en god måte å supplere på, men for dette innlegget vil jeg holde fokus på hele matplanter.

Hvordan og hvor mye?

La oss først diskutere begrepet komplementære proteiner: de matvarene som, når de spises sammen, vil inneholde alle de essensielle aminosyrene. For bare plantekikker er det viktig å spise en rekke plantemat for å sikre at du får alle essensielle aminosyrer du trenger. Så for din spisegruppe har jeg laget listen nedenfor med matkombinasjoner som, når de er sammenkoblet, danner et komplett protein. Sideanmerkning her: Jeg har ofte fått den misforståelsen om at du må spise komplementære planteproteiner i samme måltid. Selv om denne praksisen kan hjelpe deg å huske å spise plantebaserte proteiner i riktig variasjon, er ikke samme mantra nødvendig. Bare skyt for å spise dem på samme dag, så vil du være god å gå.

• Bønner med fullkornsris
• Peanøttsmør og 100% fullkornsbrød
• Soyabønner* sammenkoblet med hva som helst (de er et komplett protein)
• Hummus med 100% fullkorns pitabrød
• 100% fullkornsnudler røre med peanøtt eller sesamfrøsaus
• Linsesuppe med 100% fullkornsbrød
• Bønner eller linsesnekker (på 100% fullkorn tortilla)
• Quinoa med svarte bønner

Så langt som hvor mye protein er nok, den Anbefalt kostholdsgodtgjørelse (RDA) For sunne voksne kvinner over 13 år er 46 gram protein ** hver dag. I klinisk praksis vil vi øke den anbefalte mengden etter hvert som kroppsvekten øker, men det er et godt utgangspunkt. For å illustrere hvordan dette kan se ut som måltidsmessig, har jeg skissert et par eksempler nedenfor. Husk at disse eksemplene er ment å gi en referanse for proteininnhold og ikke er ment å være en komplett måltidsplan.

Eksempel 1:

Frokost- 2 ss peanøttsmør, 2 stykker spiret kornbrød
Lunsj - 1 koppbønner
Middag - 1 kopp fullkornsris, 1/2 kopp firma tofu*
Totalt: 46,5 gram protein

Eksempel 2:
Frokost - 2 egg (eller ¼ kopp tørr strukturert grønnsaksprotein), 1/2 kopp quinoa
Lunsj - 100% fullkorns pitabrød med 3 ss hummus
Middag - 1/2 kopp linser, 2 kopper spinatsalat med 1 oz. gresskarfrø
Totalt: 48,5 gram

Jeg vil avslutte med å si at for de fleste friske individer er det ikke nødvendig å telle ut gram protein og kan bli kjedelig. Mine beste anbefalinger er alltid å spise en rekke matvarer, inkludert fullkorn og grønnsaker. Og hvis du spiser egg, meieri, kjøtt eller fisk, vil disse også tilføre proteingramene dine. Ukedagsmåltidene fra den nye ABM-kokeboken er fulle av plantebaserte proteiner og vil være et flott sted å starte (eller fortsette) reisen.

Takk for at du leser! - Lindsey

En rask merknad fra Sarah:

Hvis du prøver å følge et plantebasert kosthold mens du mater en stam av kiddoer, frykter du ikke. Det er mange velsmakende måltider og snacksalternativer for å holde hele familien lykkelig! Prøv hjemmelaget zucchini -muffins eller bakte epler dryppet med mandelsmør og kanel. Mannskapet mitt kan rive en skål med Emma's Svart bønne hummus Enhver dag i uken. For sommeren er vår andre go-to fave frosne fruktbitt. Bare bland favorittfruktene dine (eller grønnsaker) med yoghurten etter eget valg (kokosnøttyoghurt er syltetøyet mitt), og frys i isbitbrett for en søt, næringsrik godbit. Hvis du har en kresen spisested, ikke stress, da dette kan være veldig utviklingsmessig normalt. Sammenlignet med voksne, krever barna faktisk mer fett enn protein, takket være deres store, voksende hjerner. Så oppvask en ekstra servering av avokado og prøv å holde måltidene så morsomme og avslappede som mulig!

Q: Selv om noe protein finnes i planter, er det virkelig nok? Jeg har ærlig hørt begge sider av dette mange ganger i livet mitt, og jeg vet bare ikke hva jeg skal tro. Jeg har hørt noen si at hvis du vil få alt proteinet ditt fra planter, så må du supplere kostholdet ditt. Men så vil andre påpeke alle de store, sterke pattedyrene der ute (elefanter, bøffel osv.) Som bevis på at vi ikke trenger å spise kjøttprodukter. Er det en absolutt sannhet på den ene eller den andre måten?

EN: For å si det enkelt, kan du få nok protein fra planter. Imidlertid må du være veldig bevisst på å få en rekke typer næringsrike plantemat for å få alle aminosyrene. Fordi planteproteinmat har en tendens til å ha mindre protein, må du sørge for å spise nok til å få gram protein som du trenger (se eksempler ovenfor). En spisestue-spisested må være kunnskapsrik og flittig med dette, eller de setter seg i fare for underernæring. Hvis du velger å spise egg og meieri, gjør dette behovet for å være hele tiden flittige mindre presserende, da de har mye protein og har alle essensielle aminosyrer.

Teorien bak andre pattedyr som overlever på et ikke-mangfoldig, bare plante-kosthold, er at kroppene deres produserer forbindelsene de trenger at de ikke får fra planter. Menneskelige kropper kan produsere noen av disse forbindelsene også, men det er flere ting vi ikke kan produsere i det hele tatt (som essensielle aminosyrer), eller vi kan ikke produsere dem i tilstrekkelige mengder. Du har kanskje også lagt merke til at de planteetere pattedyrene, som elefanter og bøffler, bruker mesteparten av sine våkne timer å mate for å få alt de trenger. Jeg kjenner ikke noen som har tid til det! Mennesker trenger den sorten i maten og Vi koker maten for å gjøre næringsstoffene lettere å fordøye/absorbere.

En siste ting som jeg føler må sies: Hvis vi snakker om et strengt plantebasert kosthold (ingen egg eller meieri så vel som ingen kjøtt/fisk), er det vitaminer/mineraler som må suppleres. Dette er fordi planter enten ikke inneholder disse næringsstoffene (tenk vitamin B12) eller ikke har dem i høye nok mengder eller i former som er svært brukbare av kroppene våre (jern er et eksempel her). Mer om temaet vitaminer/mineraler kan være et godt tema for et fremtidig innlegg, da det er mye mer som kan diskuteres om det emnet.

Q: Anbefaler du noen dokumentarer rundt temaet plantebaserte dietter? Virker som det er mye å vurdere, og jeg vil gjerne lære mer.

EN: Min favoritt matrelaterte dokumentar til alle tider er Food, Inc. Denne filmen (og boken Til forsvar for mat av Michael Pollan) var et par av de viktigste driverne for et skifte i ernæringsfilosofien min for flere år siden. Mens temaet for filmen ikke strengt tatt handler om plantebasert spising, fremhever filmen problemene som har kommet sammen med den industrielle produksjonen av kjøtt, korn og grønnsaker inkludert effekten på helse og miljø. Det er så informativt, og du kan fange det på Netflix!

Hvis du vil lære mer om kokeboken vår, Ukedagshelg , sjekk her.

Kreditter / forfatter: Lindsey Kelsay med bidrag fra Sarah O’Callaghan. Fotografi: Emma Chapman og Amber Ulmer.

*Jeg anbefaler å velge soyabaserte produkter merket som ikke-GMO (ikke-genetisk modifisert organisme) og/eller organisk (organisk mat skal av definisjon være ikke-GMO). Jeg prøver også å velge organisk for andre produkter så mye som mulig.

** Vær oppmerksom på at dette er teppet anbefalinger som ikke er ment å forhindre eller behandle forhold eller sykdommer. For mer spesifikk informasjon, kontakt din primærpleier og/eller en registrert kostholdsekspert som er kjent med din sykehistorie.